第352章 减肥1（2 / 2）

世界卫生组织（WHO）和各国营养学会普遍建议，健康减重的速度为每周0.5-1公斤。这一标准的制定基于两点：

-脂肪代谢的生理极限：人体每天最多能分解约0.5公斤脂肪（约4500大卡热量），但这需要极严格的热量控制和高强度运动，且难以长期维持。更现实的是，每周减少0.5-1公斤体重（其中约70%是脂肪，30%是水分和少量肌肉），既能保证脂肪的有效消耗，又能最大限度减少肌肉流失和代谢损伤。

-可持续性：过度追求快速减重（如每周减2公斤以上）往往需要极端节食（每天摄入热量低于1000大卡），这种方式会触发身体的“饥荒应激反应”——降低基础代谢、升高饥饿激素（胃饥饿素）、降低饱腹感激素（瘦素），导致后期难以控制食欲，极易反弹。

以减掉30斤（15公斤）为目标，按每周减0.5公斤计算，需30周（约7-8个月）；按每周减1公斤计算，需15周（约4个月）。这个时间跨度看似漫长，但正是身体适应变化、养成习惯的关键，也是避免反弹的核心前提。

2.能量消耗的构成：不止“运动”，还有基础代谢

要合理设计热量缺口，首先需要了解身体每天的能量消耗由哪些部分组成：

-基础代谢率（BMR）：指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率（简单说就是“躺着不动也会消耗的热量”）。基础代谢占每日总消耗的60%-70%，是能量消耗的主要部分，受年龄、性别、体重、肌肉量等因素影响——肌肉量越高，基础代谢越强。

-食物热效应（TEF）：指进食后身体消化、吸收、代谢食物所消耗的热量，约占总消耗的10%。其中，蛋白质的食物热效应最高（约30%），碳水化合物次之（约5%-10%），脂肪最低（约0%-3%）。

-活动消耗（AE）：包括刻意运动（如跑步、健身）和日常活动（如走路、爬楼梯、做家务），占总消耗的15%-30%，个体差异较大。

举例来说，一位体重70公斤的成年男性，基础代谢约为1600大卡/天，食物热效应约200大卡，日常活动+运动消耗约500大卡，总消耗约2300大卡。若想实现每周减0.5公斤（需每天创造约500大卡的热量缺口），则每日摄入热量应控制在1800大卡左右。

关键结论：要想成功减重，其核心要点在于“在确保基础代谢保持稳定的前提之下，创造出一个合理的热量缺口”，绝对不能盲目地去节食。因为过度节食会导致基础代谢率下降，这反而会使得后续的减重过程变得更加艰难；然而，如果能够通过力量训练等方式来增加肌肉量，那么就可以提高基础代谢率，从而让身体变得“更能消耗热量”。

3.体重与体脂：为什么“减脂肪”比“减体重”更重要？

许多人在减肥过程中，往往将注意力完全集中在体重秤上的数字变化上，而对“体脂率”这个至关重要的指标视而不见。体脂率，简单来说，就是身体内脂肪重量与总体重的比值，它能够直观地反映出身体内脂肪的含量。

打个比方，假设有两个人，他们的体重都是70公斤。其中一个人的体脂率为20%，那么他身体内的脂肪重量就是70×20%=14公斤，肌肉重量则是70-14=56公斤；而另一个人的体脂率为30%，他身体内的脂肪重量就变成了70×30%=21公斤，相应的肌肉重量就只有70-21=49公斤。

尽管这两个人的体重相同，但由于体脂率的差异，他们的身体外观会有明显的不同。体脂率为20%的人，由于体内脂肪含量相对较少，肌肉比例较高，所以看起来会更瘦一些，身材也会显得更加紧实；而体脂率为30%的人，由于体内脂肪较多，肌肉相对较少，可能就会给人一种臃肿、松弛的感觉。