第359章 了解瑜伽4（1 / 2）

-动态的体式串联（Vyasa）：“Vyasa”意为“串联”，阿斯汤加瑜伽中，体式与体式之间并非孤立存在，而是通过动态的动作衔接形成流畅的“串联流”。例如在初级序列中，“拜日式A”“拜日式b”是基础串联动作，通过吸气抬手、呼气前屈、吸气延展、呼气跳跃等动作，将多个体式串联起来，整个练习过程如同一场动态的冥想，节奏紧凑、充满活力。

-严格的呼吸配合（Ujjayi呼吸+锁印）：练习中需始终配合“乌贾伊呼吸”（Ujjayibreath），这是一种通过收缩喉咙后部肌肉，让呼吸产生类似海浪声的呼吸法，能帮助练习者稳定呼吸节奏、专注注意力，同时为身体提供持续的能量。此外，还需配合“锁印”（bandhas），包括会阴锁（ubandha）、腹部锁（Uddiyanabandha）和喉咙锁（Jandharabandha），通过收缩特定部位的肌肉，控制身体能量流动，增强核心力量，保护脊柱和内脏。

2.适合人群

-有一定瑜伽基础的练习者：至少具备3-6个月哈他瑜伽基础，身体有一定的柔韧性、力量和耐力，能完成基础的前屈、下犬式、战士式等体式，避免因基础薄弱导致受伤。

-追求体能挑战的人群：喜欢高强度运动，希望通过瑜伽提升心肺功能、肌肉力量和耐力，突破身体极限的人群，如健身爱好者、运动员等。

-能坚持规律练习的人群：阿斯汤加瑜伽强调“每日练习”（ysoreStyle，即自我练习模式），需要练习者有较强的自律性，能长期坚持规律练习，才能看到明显效果。

-压力大、情绪焦虑的人群：高强度的练习能帮助释放身体内的紧张情绪，配合呼吸控制可平静思绪，缓解工作和生活带来的压力。

3.练习效果

-提升体能与身体素质：长期练习能显着增强心肺功能，提升肌肉力量（尤其是核心肌群、手臂、腿部肌肉）和耐力，改善身体柔韧性和平衡能力，让身体更具活力。

-释放压力与改善情绪：高强度的体式练习和专注的呼吸配合，能帮助练习者释放身体内的负面情绪和压力，促进身体分泌内啡肽（“快乐激素”），改善焦虑、抑郁等不良情绪，提升心理状态。

-培养自律与毅力：固定的序列和每日练习的要求，能帮助练习者培养自律性和毅力，这种品质也会延伸到日常生活和工作中，让人更易达成目标。

-清洁身体与改善代谢：阿斯汤加瑜伽的练习过程中，身体会大量出汗，有助于排出体内毒素；同时，体式练习能刺激消化系统，促进肠胃蠕动，改善便秘等问题，提升身体新陈代谢能力。

（五）流瑜伽（VyasaFlowYoga）

流瑜伽是20世纪80年代在美国兴起的瑜伽流派，它以阿斯汤加瑜伽的“体式串联”为基础，融合了哈他瑜伽的温和、阴瑜伽的放松，形成了一种“流畅、灵活、个性化”的练习风格。与阿斯汤加瑜伽的“固定序列”不同，流瑜伽的序列由教练根据课程主题、学员水平灵活设计，更注重“呼吸与动作的同步”和“练习的愉悦感”，是目前全球瑜伽市场中最受欢迎的流派之一。

1.核心特点

-灵活的体式序列：流瑜伽没有固定的体式序列，教练会根据不同的课程目标（如“开肩开髋”“核心强化”“放松减压”）和学员的身体水平，设计个性化的序列。例如，针对初学者的流瑜伽课程，会以基础的拜日式、战士式、下犬式为主，动作衔接缓慢；针对进阶学员的课程，则会加入扭转、后弯、倒立等复杂体式，增加练习难度。这种灵活性让流瑜伽更易满足不同人群的需求，适应不同的练习场景（如健身房团课、私教课程）。