第361章 了解瑜伽6（1 / 2）

-配合呼吸，不憋气：体式练习中，呼吸与动作需同步。例如在“猫式”中，呼气时背部向上拱起、头部低下；在“牛式”中，吸气时背部向下凹陷、头部抬起。避免在体式中憋气，以免增加胸腔和腹腔压力，影响血液循环。

3.专注：连接身体与心灵的桥梁

专注是瑜伽练习的关键，通过专注于呼吸、身体感受或体式细节，可减少外界干扰，实现身心的统一。练习时可通过以下方法提升专注力：

-专注于呼吸：将注意力集中在呼吸的进出上，感受空气从鼻腔进入、从口腔或鼻腔呼出，若思绪飘走，轻轻将注意力拉回呼吸上，反复练习，逐步提升专注力。

-专注于身体感受：在体式练习中，专注于肌肉的紧张与放松、关节的活动范围、身体的平衡状态，例如在“单腿站立式”中，感受站立腿的支撑力、另一条腿的伸展感，以及核心肌群的激活，通过关注身体感受，减少杂念。

（三）不同场景的练习方案：适配多样需求

1.初学者入门方案（30-40分钟）

适合无瑜伽基础、身体柔韧性和力量较弱的人群，以“温和激活身体、掌握基础要领”为目标：

1.热身（5-10分钟）：猫牛式（5组，配合呼吸）→颈部缓慢转动（左右各5次，避免后仰）→肩部环绕（前后各5次）→手腕脚踝活动（各10次），激活颈肩、脊柱、手腕和脚踝，为后续练习做准备。

2.核心体式（20-25分钟）：山式站立（保持30秒，感受身体中立位）→下犬式（保持30秒，膝盖可微屈）→战士一式（左右各保持20秒，感受腿部发力）→战士二式（左右各保持20秒，打开髋部）→婴儿式（保持1分钟，放松背部），每个体式之间通过自然呼吸过渡，注重动作正位和呼吸配合。

3.放松（5分钟）：仰卧放松功（摊尸式），平躺在瑜伽垫上，双腿自然分开，双臂放在身体两侧，掌心向上，闭上眼睛，专注于呼吸，让身体完全放松，缓解练习后的肌肉紧张。

2.上班族减压方案（20-30分钟）

适合久坐办公、颈肩腰紧张、压力大的人群，以“放松颈肩腰、缓解疲劳”为目标：

1.颈肩放松（5分钟）：坐姿颈肩拉伸（右手绕过头部左侧，轻轻将头部拉向右侧，保持20秒，换左侧）→坐姿肩部拉伸（左臂交叉放在胸前，右手环抱左臂，保持20秒，换右侧），缓解颈肩肌肉紧张。

2.脊柱放松（10-15分钟）：坐姿扭转（坐在瑜伽垫上，双腿伸直，右腿跨过左腿，右手撑在身体右侧，左手环抱右腿膝盖，缓慢扭转脊柱，左右各保持30秒）→仰卧脊柱扭转（平躺在瑜伽垫上，双臂打开呈“t”型，右腿屈膝倒向左侧，头部转向右侧，左右各保持30秒），放松脊柱，改善久坐导致的脊柱僵硬。

3.身心放松（5分钟）：仰卧抱膝式（平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手环抱膝盖，将膝盖拉向胸部，保持1分钟，轻轻摇晃身体）→仰卧放松功（保持2分钟），放松腹部和背部肌肉，缓解压力。

3.进阶者强化方案（60-90分钟）

适合有3-6个月瑜伽基础、希望提升力量和柔韧性的人群，以“强化核心、突破体式”为目标：